Тиісті тағам - бұл барлық қажетті дәрумендер мен микроэлементтерді қамтитын өнімдер. Олар организмге энергияны, денсаулықты сақтап, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері
Үйде салмақ жоғалту процесі - стресс кезеңі. Сондықтан Дене барлық пайдалы заттарды толықтыруы кереккилограмммен кім адасады. Диетаны өзгертпес бұрын, дене салмағының индексін есептеу маңызды.
Сіз өзіңізді диетаның бір түрімен шектей алмайсыз. Дұрыс тамақтану кіреді Салмақ жоғалтуға арналған пайдалы рецепттер мен өнімдердің алуан түрі.
Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері:
- Түрлі диеталар. Сіз өзіңіздің ұнатуыңызға өнімдерді таңдай аласыз және олармен мәзірді байытуға болады;
- Аштықтан және артық тамақтануға жол берілмейді;
- Жаңа өнімдер. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер көп талшық бар. Олар метаболизмді жақсартуға ықпал етеді және қажетті дәрумендерден тұрады;
- Азық-түлік үйлесімділігі. Кейбір өнімдер бір тамақта қолданылмайды. Олар бірыңғай организмге кері әсер етуі мүмкін;
- Калопияларды есептеу - Бұл салмақты жоғалту процесінің маңызды факторы. Сіз күнделікті норманы таңдап, оны ұстануыңыз керек.
- Сұйықтықтың қажетті мөлшерін қолдану. Су дұрыс тамақтанудың негізгі өнімі болып табылады. Неғұрлым көп су ішіп, жақсырақ.
Қайда бастау керек?
Қазіргі әлемде тағамдық табақ кеңінен дамыған. Салмақты дұрыс тамақтанудан жоғалтуды бастау үшін азғырулардан гөрі, көңілсіз қалмау өте маңызды. Әйелден сау және пайдалы тамақ ішуі керек.
- Салмақ жоғалту кезінде бірінші нәрсе - мәзір жасау бір күн / апта / ай.
- Әрі қарай, Күнделікті тамақтану кестесін жасаңыз. Оны 5 дозаға бөлген дұрыс.
- Мәзірді күн сайын сағат бойына бояу керек.
- Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануға ауысу үшін біртіндеп маңызды. Керек Кәдімгі мәзірден тегіс түрде алып тастау үшін Құрамында тамақ Қарапайым көмірсулар. Бұл тәтті, пісіру, қуырылған, ысталған және басқа да зиянды тамақ.
Дұрыс тамақтануға дұрыс көшу
Өзін бұзылудан қорғау үшін, әйелге керек Жаңа диетаға өткір ауысуды болдырмаңыз. Зиянды өнімдерді біртіндеп алып тастау керек, оларды пайдалы етіп ауыстырыңыз.
Маңызды Салмақты жоғалтқан кезде аштыққа жол бермеңіз. Дене әрқашан толы болуы керек, әйтпесе артық тамақтану мүмкін емес.
Диета не болуы керек?
Әр күн үшін салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану диетасы қажет ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың толық спектрін қамтиды. Олар денеде жақсы сіңіп, оны дәрумендер мен пайдалы заттармен байытады.
Салмақ жоғалту үшін диетаны қалай жасауға болады? - Дұрыс диета 5 тамақты қамтуы керек, Мысалы:
- Таңғы ас. Судағы сұлы немесе қарақұмық ботқасы, қант пен тұзсыз. Сіз жемістерді, жидектерді немесе жаңғақтарды қоса аласыз;
- Тағамдар - йогурт, жеміс немесе көкөніс;
- Түскі ас - ашық сорпа немесе екінші - өте төмен ет көкөністер;
- Тағамдар - тек көкөністер немесе бірізді йогурт;
- Кешкі ас - көбірек талшық - көкөністер мен балық; Сіз тауық еті аласыз.
Салмақ жоғалту кезінде су туралы ұмытпаңыз. Күніне 2 литр таза суды тұтыну қажет.
Өнімдер тізімі
Дұрыс тамақтану үшін өнім тізімі Салмақты жоғалту қажетті пайдалы заттармен байыту керек.
Тамақ өнімдеріне «баяу» майлар бар, мыналарды қамтиды:
- зәйтүн, жүгері және күнбағыс майы;
- Жаңғақтардың сорттары (күнбағыс тұқымдары және басқалар);
- авокадо;
- Максималды какао құрамы бар қара шоколад.
Үлкен сан тиін Қамтылған:
- төмен етті;
- сарысы жоқ жұмыртқа;
- балық және теңіз өнімдері;
- Ірімшік өнімдері, 30% майға дейін;
- Майдың минималды құрамы бар сүт өнімдері.
Баяу көмірсулар саныСалмақта көрсетілмеген, сіз мына жерден таба аласыз:
- жарма (қарақұмық, күріш, сұлы және тары);
- Қатты сорттардан жасалған макарон бұйымдары;
- Бранға негізделген нан, ашытқысыз;
- Пісірілген картоп майсыз және тұзсыз.
Пайдалы тағамдардың тізімі өте алуан түрлі. Бұл сізге мәзірді айтарлықтай байытуға және оны пайдалы ғана емес, сонымен қатар дәмді етеді.
30-дан кейін әйелдерге арналған кеңестер
Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану 30-ға әйелдер үшін Оған кальцийге бай өнімдер кіруі керек. 30 жылдан кейін денеде осы заттың айтарлықтай төмендеуі болады.
Үйдегі дұрыс тамақтану ерекшелікті білдіреді Алкоголь мен кофе ішетін әйелдердің диетасынан.
Салмақ жоғалту кезінде консервілердің қолданылуы, ысталған ет және Жоғары холестеринді мөлшері бар тағамға тыйым салынады.
Салмақ жоғалту мәзірінде сізге мүмкіндігінше көп көкөністер мен жемістер қосу керекМетаболизмді қалпына келтіру және организмдегі витаминдік балансты тұрақтандыру үшін.
40 жастан асқан әйелдер үшін үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану Жеке сипаттамаларға байланысты.
Бұл жаста метаболизм гормоналды өзгерістерге байланысты баяулайды. Дұрыс тамақтануға толық көшу денсаулық жағдайын жақсартады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Азық-түліктің құрамында ккал аз, бірақ сонымен бірге мүмкіндігінше пайдалы болуы керек.
Салмақ жоғалту мәзірінде метаболизмді тездететін және ас қорытуды жақсартатын өнімдерді қосу қажет:
- сүт өнімдері;
- ет / балықтың төмен сорттары;
- жарма;
- көкөністер, жемістер;
- ЖАСЫЛ;
- теңіз өнімдері және т.б.
Бір апта ішінде мәзір және диета
Күнделікті заттар мен ккалдың күнделікті күнделікті нормасын есептеңіз. Күн сайын ақуыздар, майлар мен көмірсулар саны:
- 50% - көмірсулар;
- 30% - ақуыздар;
- 20% - майлар.
Дұрыс тамақтану схемасына сәйкес Негізгі диета көкөністер мен жемістер болуы керек. Күнделікті калория мөлшерлемесінен аспайтын, таңертең барлық жоғары-калориялық өнімдерді қолданған дұрыс.
Сонымен, салмақ жоғалту кезінде бір апта мәзір мәзірі:
Ан
- Таңғы ас: асқабақпен күріш ботқасы;
- Тағамдар: Төмен-фанаттар сүзбе;
- Түскі ас: төмен сорпа; көкөністер қосылған пісірілген лосось;
- Тағамдар: 1 үлкен алма;
- Кешкі ас: көкөніс салаты және қайнатылған брискет.
Тұмау
- сұлы ботқасы және қатты ірімшік кесектері;
- кептірілген жемістер;
- Көкөніс сорпасы, қайнатылған қарақұмық және аз қарақұмықша;
- Төмен -FAT Yogurt;
- Сыйлық ірімшігі және жасыл шай.
Б.
- Сырттағы ірімшік және 1 жұмыртқа;
- 1 банан;
- Пюре сорпасы, күріш ботқасы және пісірілген балық;
- 2 алма;
- көкөністермен қайнатылған брискет;
Мың
- Көкөністермен омлет;
- бір уыс жаңғақтар;
- Көкөніс сорпасы, бумен пісірілген картоп;
- Кефир;
- Көкөніс салаты және 120 г балық.
Дм
- Сүт және 1 жұмыртқа қарақұмық ботқасы;
- жемістер;
- Көкөніс сорпасы, қарақұмық ботқасы, қайнатылған брискет;
- 1 емес йогурт;
- Жаңа көкөніс салаты, бумен пісірілген балық.
Сәт.
- Сырттағы ірімшік және 1 жұмыртқа;
- 1 банан;
- Көкөніс сорпасы, көкөністер және стернум;
- кептірілген жемістер;
- Пісірілген балық және күріш көкөністермен.
Күн.
- сұлы ботқасы, 2 ірімшіктер;
- 1 банан;
- Пюре сорпасы, аз қарақұмық қарақұмық;
- Төмен-фоттық сүзбе;
- Жаңа көкөністер мен брискалардан салат.
Салмақ жоғалту үшін бір апта бойы мәзір жасауКүн ішінде денедегі физикалық немесе психикалық стрессті ескеру қажет.
Бір айға арналған бағдарлама
Бір ай бойы салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану бағдарламасы мыналарды қамтиды:
- бөлшек тамақтану;
- Өнімдердің үйлесімділігі;
- Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың таралуы;
- Төмен ккальды өнімдерді пайдалану;
- талшықтың басым болуы;
- тұз бен қантқа тыйым салу;
- таза суды үнемі қолдану;
- Ұнға, майға, ысталғанға тыйым салу;
Салмақ жоғалтудың негізгі нүктесі Калорь балансы. Ай бойынша калория тұтыну тұрақтылығын сақтау маңызды. Калорияны тұтыну одан да көп тұтыну керек.
Ең жақсы рецепттер
Қарапайым рецепт - Тауық еті мен көкөністердің кәстрөлі.
Кассеролды дайындау үшін сізге қажет:
- сәбіз (1 дана. Орташа өлшем);
- тауық етінің филесі (200 грамм);
- Қырыққабат түсі және брокколи (әрқайсысы 250 грамм);
- шие қызанақтары (жай);
- ақжелкен;
- 30 г Пармезан.
Тұздық үшін:
- Тауық сорпасы (150 мл);
- дәмдеуіштер - бұрыш, мускат жаңғағы;
- қатты ірімшік;
- ұн;
- сүт немесе төмен түсті крем;
- 2 сарыс.
Дайындау әдісі:
Қырыққабатты шайып, соцветаларға бөліңіз, жартысына дейін қайнатыңыз. Сорпаны, кілегей, қырыққабат суына, дәмді суларды қосыңыз және тұздықты үнемі араластыра отырып, 5 минут пісіріңіз. Союларды ұрып, тұздыққа қосыңыз, содан кейін оны ваннада қоюланғанша қалдырыңыз.
Кассеролдың формасын майлаңыз және қайнатылған тауық еті, қырыққабат пен сәбіз қойыңыз. Тұздықты құйыңыз. Қызанақтарды қосып, ірімшікке себіңіз. Ірімшік қабығы пайда болғанша 15 минут пісіріңіз.
Таңғы ас рецептері
Тамақтанудың ең жақсы кезеңі таңғы ас екенін бәрі біледі. Оянғаннан кейін, дене оған кіретін тағамды тез сіңіре алады. Барлық мүшелердің толық жұмыс істеуі үшін әр таңертең бөлме температурасында бір стақан таза сумен бастаған жөн.
Таңғы ас сау және жоғалтатын салмақ бойынша рецепттерге осындай тағамдар кіреді:
Фритта - көкөніс
Құрамы:
- Тауық жұмыртқалары;
- Пармезан (міндетті емес);
- брокколи;
- Болгарлық бұрыш;
- пастел;
- қызанақ;
- ЖАСЫЛ;
- көз жасының пиязы;
- Зәйтүн немесе өсімдік майы (көкөніс құрамын өзгертуге болады).
Дайындау әдісі:
Біз ыдыс аламыз. Оны 4-5 жұмыртқаны ұрыңыз. Бірдей мөлшердегі көкөністерді кесіңіз. Біз табаны аламыз, май және жылу құйамыз. Әрі қарай, оған жақсы минитарлық жұмыртқаны құйыңыз, көкөніс құрамы мен шөптерін ұйықтаңыз. Мұның бәрін ерік-жігерге себіңіз. Алдын ала қыздырылған пешке 8-10 минут қойдық.
Салмақ жоғалту үшін сүзбе сорт
Құрамы:
- сүзбе - 250 г;
- сүт - 100 мл;
- Жұмыртқа - 2 дана;
- ваниль
- май (пішінді майлау үшін).
Дайындау әдісі:
Блендер қосылған сүзбе, сүт, қант, ваниль және сарысын шайқаңыз. Біз бәрін біртекті массаға айналдырамыз. Әрі қарай, біз 2 ақуызды «ауа» күйіне бөлек бізді бөлек ұрдық. Мұның бәрін сүзбе массасына қосыңыз. Араластырыңыз. Біз майланған қалыпқа таразықпыз. Біз 160-170 градус температурада 30-35 минут пісіреміз.
Асқабақпен күріш ботқасы
Құрамы:
- күріш - 200 г;
- су;
- Асқабақ:
- сүт.
Дайындау әдісі:
Біз асқабақты тазартып, текшелерге кесеміз. Біз оны табада қойдық. Сүт, күріш және аздап қант қосыңыз. Күріш дайын болғанша ботқаны пісіріңіз.
Таңғы ас кезінде тамақ ішпеуі керек болса, кофе мен шайдан аулақ болған дұрыс.
Пайдалы түскі ас
Түскі ас, дұрыс тамақтанумен, толық және пайдалы болуы керек. Асқорыту жүйесінің қалыпты жұмысы үшін сорпаларды қолдану қажет. Салмақты жоғалтқан кезде қуырылған тағамдарды алып тастау маңызды. Оны қайнатқан жөн, бұқтырылған, пісіру немесе бу.
Брокколи және шпинат сорпасы
Құрамы:
- Брокколи - 500 грамм (жаңа / мұздатылған);
- 2 байлам шпинат;
- 2 кішкене шам;
- көкөніс сорпасы;
- Төмен -FAT кремі - 200 г;
- Тұз, дәмдеуіштер.
Дайындау әдісі:
Брокколи қайнатыңыз (мұздатылған - 30 минут, балғын - 15 минут). Сорпаны құймаңыз. Пиязды кесіп, майдалап тураңыз. Сорпа пісірілгеннен кейін біз одан брокколи шығарамыз. Біз ыдысқа, туралған пиязды, шпинатты және қайнатылған брокколиді саламыз. Біртекті консистенция пайда болғанша бәрін блендермен ұнтақтаңыз. Мұның бәрін сорпаға қосамыз, оған кілегей қосып, оны отқа салыңыз.
Сорпаны баяу отта қайнатыңыз. Дәмдеуіштер қосыңыз. Осыдан кейін, тағы 5 минут пісіріңіз және өшіріңіз. Сорпа дайын!
Пісірілген балық пеште
Құрамы:
- лосось / тұқы;
- лимон;
- ақжелкен;
- 2 ас қасық зәйтүн майы;
- пияз - 1 дана;
- дәмдеуіштер.
Дайындау әдісі:
Біз балықты тазалаймыз. Тұз және оны сіздің талғамыңызға бөліңіз. Лимонды 2 жартыға кесіңіз. Бір бөлігінен, шырынды сығыңыз, екіншісі - шеңберлерге кесіңіз. Лимон шырынын ақжелкенмен, зәйтүн майымен араластырыңыз.
Әрі қарай, пісіру парағын алыңыз және оны қағазға салыңыз. Біз балықты оған тарттық. Іштің бөлігінде біз лимон шеңберлерін қойдық (сіз розмарин / жалбызға арналған бұтақтар жасай аласыз). Мұның бәрін маймен шашыраймыз (ақжелкен және лимон шырыны бар). Біз садақты шеңберге қойдық. Пешке салыңыз (алдын-ала 180 градусқа дейін). Біз 30 минут пісіреміз.
Салмақ жоғалтуға арналған бу котеттері
Құрамы:
- Тауық еті - 500 г;
- Ақ нан - 2,5 тілім;
- Сүт - ст;
- пияз - 1 дана;
- 1 жұмыртқа;
- Тұз, бұрыш.
Дайындау әдісі:
Біз нан ішіп, оны сүтке сіңіреміз. Біз блендердегі филе (ет тартқышта болуы мүмкін). Пиязды кесіп, оны блендерге қосыңыз. Әрі қарай, жұмыртқаны, тұзды ұрыңыз. Жасылдар мен сарымсақты қосуға болады. Біз мұның бәрін араластырамыз және котлеттер жасаңыз. Әрі қарай, оларды екі сағат бойы екі сағатқа қойыңыз.
Кешкі ас үшін не жеуге болады?
Кешкі ас жарық болуы керек, жоғары талшықты. Баяу көмірсулар мәзірден шығарылған.
Жасылдар салмақ жоғалту үшін кешкі ас үшін керемет нұсқа бола алады:
- Қырыққабаттың барлық түрлері;
- Цуккини, баклажан, картоп, бұрыш;
- жарма;
- Макаронның қатты сорттары.
Сіз жануарларға ақуызды өсімдік тағамдарына қосуға болады:
- балық;
- төмен етті;
- жұмыртқа;
- сүзбе;
- бұршақ дақылдары.
Пісірілген лосось
Құрамы:
- 1 лосось стейк;
- Тұз, бұрыш, құрғақ насыбайгүл.
Дайындау әдісі:
Біз лосось стейктерін тұздап, тоңазытқышқа 20 мн салыңыз. Осыдан кейін біз оны, бұрыш, насыбайгүл қосыңыз. Әрі қарай, балық фольгаға орап, зәйтүн майымен себіліп, алдын ала қыздырылған пешке 25 минут қойып отыру керек.
Көкөністермен күріш Дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту үшін
Құрамы:
- күріш;
- 1 болгар бұрышы;
- ЖАСЫЛ;
- 1 пияз;
- сәбіз - 1 дана;
- тұз, дәмдеуіштер (бұрыш, куркума);
- Жүгері консервілері (немесе жасыл бұршақ).
Дайындау әдісі:
Күрішті қайнатыңыз (ол шашыраңқы болуы керек). Әрі қарай, садақты текшелермен кесіңіз. Оны сары маймен салыңыз да, 4-5 минут қайнатыңыз. Үгітілген сәбіз бен туралған бұрыш қосыңыз. Жартысына дейін бұқтырылған
Осыдан кейін онда қайнатылған күріш, бұршақ (жүгері) қосыңыз. 5-7 минут қайнатыңыз. Тұз, бұрыш, куркума мен Танаға себіңіз
Тағамдарды дұрыс
Дұрыс тамақтанумен күн сәулесі салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін, жақсы болуы керек, бірақ артық болу маңызды.
Салмақты жоғалтқан кезде жеңіл тағамдар үшін олар өте жақсы:
- Жаңа піскен жемістер / көкөністер;
- емес йогурт немесе айран;
- Төмен-фоттық сүзбе;
- кептірілген жемістер;
- бір уыс жаңғақтар (пісте, кешью, жаңғақ және т.б.);
- Табиғи ингредиенттерден жасалған барлар (кептірілген жемістер, лактар және т.б.);
- Жоғары вирустық шоколад және жасыл шай.
Нәтижелері қандай?
Дұрыс тамақтану мен белсенді физикалық белсенділікке сәйкестік салмақ жоғалтуға қол жеткізеді.
Дұрыс тамақтану әр адамның денсаулығы үшін пайдалы, ол массаны азайтуға және май кен орындарының азаюына көмектеседі. Дұрыс тамақтануға байланысты салмағы тұрақтандырылып, қалпына келтіріледі.